Uppdaterad 2 juli 2026

Kadens i löpning – måste du springa 180 steg i minuten?

Talet 180 dyker upp överallt så fort löpteknik kommer på tal. Så här mycket väger siffran egentligen, och vad du kan göra i stället för att stirra dig blind på den.

Kadens är helt enkelt antalet steg du tar per minut, och den varierar naturligt mellan olika löpare och med farten du håller för stunden. 180 steg i minuten är inte ett universellt facit – siffran kommer ursprungligen från observationer av elitlöpare, inte från en regel som gäller alla motionärer. Vill du ändå prova en högre kadens görs det bäst i korta block på ett lugnt pass, aldrig genom att tvinga in en ny rytm mitt i ett hårt pass eller ett lopp.

Närbild på löparben och fötter i snabb stegfrekvens på asfalt

Vad är kadens i löpning?

Kadens mäter helt enkelt hur många steg du tar per minut, oavsett hur långt varje steg är. Måttet är ett av flera löpdynamiska värden som moderna klockor från exempelvis Garmin kan visa i realtid under passet. Två löpare i samma fart kan ha olika kadens beroende på steglängd – den ena tar fler, kortare steg medan den andra tar färre, längre.

Varifrån kommer myten om 180 steg i minuten?

Talet 180 härstammar från observationer av elitlöpare för flera decennier sedan och spreds vidare som ett tips i löparvärlden. Runner's World har själva ifrågasatt siffran som ett optimalt mål för alla, och poängen är enkel: det som observerades hos några få snabba löpare på tävlingsnivå är inte automatiskt rätt recept för en motionär på ett lugnt vardagspass.

Är 180 rätt för dig?

Förmodligen inte som ett fast mål. Kadensen hänger ihop med farten du springer i – ju snabbare du springer, desto högre blir den oftast av sig själv, utan att du behöver tänka på det. Jämför i stället din egen kadens i lugn fart med din kadens i ett snabbare pass, så ser du hur mycket den redan skiftar naturligt innan du bestämmer dig för att den behöver justeras.

Så provar du en annan rytm på ett lugnt pass

Vill du testa en aning kortare, snabbare steg är ett tryggt sätt att lägga in korta block på 30–60 sekunder i taget under ett redan lugnt pass, med gott om vanlig löpning emellan. Låt det kännas som ett litet experiment, inte som ett nytt facit du måste hålla hela vägen. En teknikförändring ska provas gradvis och i små doser – aldrig under ett helt hårt pass första gången, då hinner varken muskler eller senor vänja sig innan du redan är trött.

När ska du låta kroppen styra i stället?

På de flesta pass, faktiskt. Kadensen justerar sig själv efter fart, underlag och hur pigg du är den dagen, och att jaga en bestämd siffra på varje löprunda tar bort fokus från annat som spelar större roll, som avspänning och en jämn andning. Spara de medvetna kadensövningarna till enstaka, lugna pass och lita på att kroppen sköter resten.

Vanliga frågor om kadens i löpning

Vad mäter kadens?

Kadens mäter antalet steg du tar per minut, oavsett hur långt varje steg är. Måttet visas som ett av flera löpdynamiska värden i klockor och sensorer från exempelvis Garmin.

Måste jag öka min kadens?

Nej. Det finns ingen forskning som pekar ut ett bestämt stegtal som optimalt för alla, och kadensen varierar redan naturligt med farten du håller. Vill du ändå prova en förändring räcker det att testa den i korta, lugna block i stället för att göra om hela ditt löpsteg.

Varför ändras min kadens när farten ändras?

Ju snabbare du springer, desto oftare byter benen ställning, vilket normalt höjer kadensen av sig själv utan att du behöver tänka aktivt på steget. Det är en naturlig anpassning, inte ett tecken på att något är fel i din vanliga, lugnare fart.

Vill du se kadensen i realtid under passet i stället för att räkna steg själv? Ett pulsband med löpdata gör jobbet åt dig.

Se pulsband för löpning