Löparshop
Bred löparbutik med allt från skor till pulsband och kläder för olika träningspass.
13 guider
Löpträning: rätt pass för din vecka
Från första intervallpasset till återhämtning efter loppet – här är vägen in till rätt artikel utifrån vad du vill träna just nu.
En bra löpvecka blandar lugna pass med insatser som intervaller, tempopass eller ett långpass, i stället för att köra samma fart varje gång. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, tillsammans med muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Är du ny i löpning räcker det att blanda promenader med korta löpintervaller de första veckorna, enligt 1177 – all rörelse räknas som en väg in.
Hur ofta bör jag springa som nybörjare?
1177 lyfter fram att all rörelse räknas och att promenader är ett fullgott sätt att bygga upp konditionen innan löppassen tar över helt. Folkhälsomyndigheten rekommenderar sammanlagt 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, en nivå du kan nå med en blandning av lugna joggingpass och promenader under de första veckorna.
Vad skiljer tempo, intervaller och långpass åt?
De tre passtyperna ser olika ut i praktiken: intervaller växlar hög fart med vila i kortare avsnitt, tempopass hålls i en jämn, ansträngande fart under en sammanhängande sträcka, och långpass är veckans längsta distans i lugnare tempo. KI:s forskningskommunikation beskriver belastning och återhämtning som ett samspel snarare än en rak väg till bättre resultat – fler hårda pass i veckan är inte automatiskt bättre om vilan inte hänger med.
Välj rätt pass för veckan
Intervallträning
Korta, hårda insatser med vila mellan – så bygger du upp passet.
Intervaller för nybörjareEtt skonsamt sätt att testa högre fart utan att ta i för mycket för tidigt.
BackträningStigningar som stärker steget och bygger styrka utan tunga vikter.
TempopassEn jämn, ansträngande fart som lär kroppen hålla farten längre.
LångpassDistansen som bygger uthållighet inför ett lopp eller en längre runda.
Teknik och rytm
Löpteknik
Hållning, armpendling och steg som gör löpningen mer ekonomisk.
Kadens i löpningStegfrekvensen förklarad, och när det är värt att justera den.
Före och efter passet
Uppvärmning inför löpning
Så väcker du musklerna innan du drar upp farten.
Nedvarvning efter löpningEtt lugnt avslut som hjälper kroppen ställa om efter passet.
Återhämtning efter löpningVila och belastning i balans mellan dina pass.
Skador och när kroppen behöver vila
Träningsvärk som klingar av efter ett par dagar är oftast normalt, men ont som kvarstår, tilltar eller är svårt bör alltid bedömas av vården innan du fortsätter träna på det.
Bästa butikerna för löputrustning
Det här är butikerna våra besökare oftast vänder sig till när ett nytt pass kräver ny utrustning, från skor till kläder för väder och vind.
Annonslänkar: Löpartips kan få ersättning om du handlar via dem.
Runon
Svensk butik med skor och kläder utvalda för löpare i alla träningsfaser, från första passet till tävling.
Rangordningen speglar besökarnas vanligaste val och vår redaktionella bedömning, inte ett fälttest.
Hur börjar jag med löpträning som nybörjare?
Enligt 1177 räknas all rörelse, och promenader är ett bra sätt att bygga upp konditionen innan löppassen tar över. Varva korta löpintervaller med gångvila de första veckorna, och låt kroppen vänja sig vid belastningen innan du ökar farten eller distansen.
Hur många gånger i veckan bör jag springa?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, plus muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Hur du fördelar det på antal löppass beror på erfarenhet och hur snabbt kroppen återhämtar sig mellan passen.
Vad är skillnaden på tempopass och intervaller?
Tempopass hålls i en jämn, ansträngande fart under en sammanhängande sträcka och tränar kroppen att hålla farten längre. Intervaller växlar i stället mellan hög fart och vila i kortare avsnitt, vilket bygger snabbhet snarare än uthållighet i samma fart.
När ska jag vila i stället för att springa?
KI beskriver belastning och återhämtning som ett samspel, inte en rak väg till bättre resultat. Vanlig träningsvärk brukar klinga av inom några dagar, men smärta som kvarstår, tilltar eller är svår ska bedömas av vården innan du kör nästa pass.