Intervaller för dig som är ny på fartväxlingar

Du har kommit i gång med promenader eller lugn jogg och vill testa lite mer fart, utan klocka, puls eller bankunskap. Så här kan ditt allra första pass se ut.

Ett skonsamt första intervallpass kan vara sex omgångar av en minuts lugn, kontrollerad jogg växlat med en minuts rask gång. Gångvilan är en del av passet, inte ett misslyckande, och farten ska väljas så att du kan hålla steget avslappnat genom varje jogg-minut. Målet är ett pass som gör dig sugen på nästa, inte ett som tömmer dig helt.

Två löpare som växlar mellan jogg och gång i en park

Vad är intervaller när du är ny på det?

Intervaller är en växling mellan lite snabbare löpning och vila, och för dig som precis börjat kan vilan lika gärna vara rask gång som stillastående. Du behöver varken klocka på sekunden eller en uppmätt bana. Det som avgör om passet fungerar är att du orkar hela vägen ut, inte hur exakt du träffar en viss tid.

Ditt första pass, steg för steg

Steg 1. Värm upp med 5–10 minuters rask promenad eller mycket lugn jogg, så att kroppen är redo innan farten ökar.

Steg 2. Jogga lugnt och kontrollerat i en minut. Farten ska kännas tydligt snabbare än promenad, men fortfarande bekväm.

Steg 3. Gå rask gång i en minut. Det här är inte en paus du ska skämmas för, det är den del av passet som gör att nästa jogg-minut går bra.

Steg 4. Upprepa steg 2 och 3 ytterligare fem gånger, så att du landar på sex omgångar totalt.

Steg 5. Avsluta med fem minuters lugn gång, så att andning och puls hinner varva ner innan du är hemma.

Känns sex omgångar för mycket redan från start: kör fyra i stället och lägg till fler nästa gång. Känns passet lätt hela vägen: behåll samma fart och lägg till en omgång vid nästa tillfälle, i stället för att jogga fortare.

Hur fort ska du springa?

Låt känslan styra i stället för farten på klockan. Jogg-minuterna ska gå tydligt snabbare än en vanlig promenad, men du ska kunna starta nästa repetition med lugn känsla direkt efter gångvilan. Behöver du kämpa dig igenom eller tappar andan helt är det ett tecken på att sänka farten något, inte på att du gör något fel.

När är det dags för längre jogg-minuter?

Efter några pass som känts återhämtningsbara kan du testa fem till sex omgångar av två minuters lugn jogg och en minuts gångvila i stället. Ändra bara en variabel i taget, fler omgångar, längre jogg-tid eller kortare gångvila, så vet du vad som gjorde skillnad. Vill du senare växla till kortare, snabbare avsnitt helt utan gångvila finns nästa steg i vår guide till intervallträning, som går igenom fartlek och tidsstyrda format för dig som kommit i gång ordentligt.

Hur ofta får fartväxlingar plats i veckan?

Placera det korta intervallpasset som ett av veckans löppass, med lugna dagar eller vilodagar runt omkring. Folkhälsomyndigheten och FYSS rekommenderar vuxna sammanlagt 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, men den summan är hela din vardagsrörelse och träning tillsammans, inte ett skäl att pressa in flera hårda pass för din nivå just nu.

Värm upp och lyssna på kroppen

En rask promenad följt av lugn jogg gör att starten känns mjukare för både muskler och andning. Sänk farten eller avbryt om du får ont, blir yr eller känner dig sjuk under passet. Kvarstående, tilltagande eller svåra besvär ska alltid bedömas av vården innan du kör nästa pass, oavsett hur kort intervallerna är.

Vanliga frågor om intervaller för nybörjare

Är gångvila okej när man springer intervaller?

Ja, gångvila är ett fullgott sätt att vila mellan jogg-minuterna, särskilt när du precis har börjat. Det viktiga är att vilan gör att du orkar genomföra nästa repetition med kontroll, inte hur den utförs.

Hur många intervaller ska en nybörjare börja med?

Fyra till sex omgångar av en minuts jogg och en minuts gångvila är ett skonsamt första pass. Känns det för mycket räcker det gott att börja med färre och bygga på efter hand.

Måste jag springa fort på intervaller?

Nej, farten ska kännas tydligt snabbare än promenad men fortfarande kontrollerad. Att jaga en hög fart från början gör passet svårare att genomföra och mindre roligt att upprepa.

Kan jag köra intervaller om jag nyss har börjat jogga?

Ja, ett kort jogg- och gångupplägg fungerar bra även tidigt, så länge farten hålls lugn och gångvilan får ta den plats den behöver. Bygg sedan på gradvis i stället för att öka flera saker samtidigt.

Ett par skor som sitter bekvämt gör att du kan fokusera på fartväxlingen i stället för skav eller en sko som glappar. Se vilka löparskor våra besökare väljer oftast.

Se bästa löparskorna