Intervallträning: bygg passet utan att köra varje del hårt

Intervaller handlar om att växla snabbare avsnitt med vila, inte om att pressa varje repetition till max. Här är tre trygga sätt att lägga upp passet och hur du styr farten efter känsla i stället för klockan.

Intervallträning är planerade arbetsperioder som växlas med vila, där vilan räknas som en del av passet snarare än ett avbrott. Du kan välja fartlek efter känsla, korta snabba avsnitt eller längre insatser, och styra intensiteten med upplevd ansträngning i stället för en exakt fart. Lägg helst bara in ett sådant pass i veckan till att börja med, med lugn löpning som mellanrum.

Vad är intervallträning egentligen?

Intervallträning bygger på att du växlar mellan ett antal snabbare avsnitt och lika viktiga vilodelar. Vilan är inte ett tecken på att passet gått dåligt, den är en förutsättning för att nästa snabba del ska gå att genomföra med samma kvalitet. Ett upplägg kan styras med tid, till exempel en minuts arbete, eller med en uppmätt sträcka, och vilket som passar bäst beror på din erfarenhet och hur dagen känns.

Hur väljer du arbets- och vilotid?

Ett enkelt sätt att komma i gång är att låta känslan styra: de snabba delarna ska gå att upprepa utan att du tappar hållningen eller behöver kämpa dig igenom den sista repetitionen. 1177 lyfter upplevd ansträngning som ett praktiskt mått på intensitet, och det fungerar lika bra på ett löppass som i annan träning. Vilan ska räcka för att andningen hinner lugna sig innan nästa avsnitt, oavsett om du går, joggar eller står stilla mellan repetitionerna.

Tre trygga startformat

Du behöver inte välja ett enda sätt att köra intervaller på. Så här skiljer sig de tre vanligaste startformaten åt:

Fartlek. Fart och vila styrs helt av känsla eller landmärken som ett träd eller en lyktstolpe, utan klocka. Ett bra första steg om du vill prova växlingen utan att fastna i siffror.
Korta intervaller. Kortare, tidsstyrda avsnitt med tydlig vila mellan, där du hinner öva på att hålla farten kontrollerad från start till slut i varje repetition.
Längre intervaller. Distansstyrda eller längre tidsstyrda avsnitt som kräver att du doserar farten så att den håller hela vägen, i stället för att gå ut för hårt i den första repetitionen.

Är du helt ny på intervaller kan ett ännu enklare första pass vara bättre än att börja med något av dessa tre. Vår guide till intervaller för nybörjare går igenom ett kortare upplägg med gångvila.

Hur ofta passar hårdare löpning in i veckan?

Folkhälsomyndigheten och FYSS rekommenderar vuxna 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, gärna kombinerat, samt styrketräning för stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Ett intervallpass kan vara en av de högintensiva delarna av veckan, men resten av löpningen mår bra av att hållas lugn så att kroppen hinner ta upp passet innan nästa hårdare insats.

Andra sätt att lägga upp fart i träningen

Fartlek och korta intervaller är inte de enda sätten att bygga snabbhet och uthållighet. Vill du testa stigningar i stället är backträning ett alternativ som tränar kraft i steget, och för en jämnare, sammanhängande ansträngning finns tempopass. Ska du hålla koll på farten mer exakt kan pulszoner för löpning vara ett bra nästa steg.

Vanliga frågor om intervallträning

Hur mycket vila ska jag ha mellan intervallerna?

Vilan ska räcka för att du känner dig redo för nästa avsnitt utan att flåsa okontrollerat, snarare än att följa en fast minutregel. Går eller joggar du lugnt mellan repetitionerna kan vilan gärna vara lika lång som arbetsdelen till att börja med.

Kan jag köra intervaller flera dagar i rad?

Det är sällan den bästa lösningen. Lätt löpning mellan de hårdare passen ger kroppen utrymme att återhämta sig och gör att nästa intervallpass går att genomföra med god kvalitet i stället för på trötta ben.

Ska jag tidmäta eller mäta distans på intervallerna?

Båda funkar. En tidsstyrd intervall är enklast att komma i gång med eftersom du bara behöver en klocka, medan en distansstyrd intervall passar när du vill jämföra farten mellan olika pass. Välj det som känns enklast att hålla koll på just nu.

Vill du hålla koll på ansträngningen mer exakt när farten växlar? Se vilka pulsband våra besökare väljer oftast till intervallpass.

Se bästa pulsbanden