Löpartips › Löpträning › Tempopass
Uppdaterad 1 juli 2026Tempopass: hitta en fart du kan hålla jämnt hela vägen
Ett tempopass handlar inte om att springa så fort du kan, utan om att hitta en ansträngande fart som håller sig jämn från start till mål. Här är hur du uppskattar tempot och två sätt att bygga upp passet efter din nivå.
Tempopass är en period med jämn, kontrollerad ansträngning, till skillnad från intervaller som har inbyggda vilodelar. Ett vanligt sätt att uppskatta din tröskelfart är att tänka dig farten du skulle orka hålla i ett lopp på 45 till 60 minuter, som ett riktmärke snarare än ett exakt facit. Börja hellre kortare och för lugnt än att gå ut i en fart du inte orkar hålla hela passet.
Vad är ett tempopass?
Marathon.se beskriver tempopass som en sammanhängande period av jämn, kontrollerad ansträngning, inte en maxinsats från start. Till skillnad från intervallträning, där vilan är inbyggd i passet, ska tempopasset kännas krävande men hanterbart hela vägen igenom, utan de återkommande andningspauser som en intervall ger.
Hur hittar du din tröskelfart?
Runner's World lyfter fram ett enkelt sätt att uppskatta tröskelfarten: tänk dig ungefär den fart du skulle orka hålla i ett lopp på 45 till 60 minuter. Det är ett riktmärke att utgå från, inte ett personligt testresultat, och farten varierar naturligt med form, väder och underlag från gång till gång. Har du ingen aning om vad det motsvarar just nu räcker det att utgå från känsla i stället, se nästa avsnitt.
Hur hårt ska tempot kännas?
Ansträngningen ska ligga tydligt över en lugn löptur men under en spurt, en fart du kan hålla jämnt utan att den stiger okontrollerat mot slutet. Känner du att du måste kämpa redan efter några minuter har starten varit för snabb, och nästa gång är det bättre att backa något i fart snarare än att pressa dig igenom resten av passet.
Två sätt att lägga upp passet
Hur du bygger tempopasset beror på hur van du är vid den här typen av ansträngning. Ett kortare tempoavsnitt inne i ett i övrigt lugnt pass är ett skonsamt sätt att komma i gång, medan en längre sammanhängande del passar dig som redan känner till känslan.
| Del av passet | Kort tempopass | Sammanhängande tempopass |
|---|---|---|
| Vem det passar | Dig som testar tempokänslan för första gången | Dig som redan vant dig vid en jämn, ansträngande fart |
| Uppvärmning | Lugn jogg tills kroppen känns redo | Lugn jogg tills kroppen känns redo |
| Tempodelen | Ett kortare, avgränsat avsnitt inne i ett annars lugnt pass | En egen, sammanhängande del av passet från start till slut |
| Känslan | Krävande men tydligt hanterbar hela vägen | Jämn och ansträngande genom hela avsnittet |
| Efteråt | Lugn jogg tillbaka till vanlig fart | Lugn nedjogg innan passet avslutas helt |
Tempopass eller intervaller – vad väljer du?
Intervaller växlar planerade arbets- och vilodelar och passar bra när du vill bygga snabbhet i korta, hårda avsnitt. Tempopass saknar den inbyggda vilan och tränar i stället kroppen att hålla en jämn, ansträngande fart över längre tid. Vill du läsa mer om hur arbets- och vilotid väljs finns det i vår guide till intervallträning.
När ska du göra passet lugnare?
Smärta under ett tempopass är ett tecken på att sänka farten eller avsluta passet för dagen, inte på att bita ihop och köra klart. Besvär som kvarstår, tilltar eller känns svåra ska alltid bedömas av vården innan du kör nästa hårdare pass.
Vanliga frågor om tempopass
Är tröskel och tempo samma sak?
I vardagligt tal används orden ofta om varandra för samma typ av jämn, ansträngande löpning. Tröskelfart syftar mer specifikt på den fart kroppen kan hantera kontinuerligt under en längre stund, medan tempopass är själva träningspasset som tränar den förmågan.
Hur ofta passar det in i veckan?
Ett tempopass i veckan räcker gott för de flesta motionärer, med lugnare löpning eller vilodagar runt omkring. Folkhälsomyndigheten och FYSS rekommenderar vuxna sammanlagt 150–300 minuters måttlig eller 75–150 minuters högintensiv aktivitet i veckan, och ett tempopass kan vara en del av den högintensiva andelen.
Behöver jag mäta puls?
Nej, känslan för en jämn, ansträngande fart räcker för att komma i gång. Vill du senare följa upp passen mer exakt kan puls vara ett hjälpmedel, men det är inget krav för att ett tempopass ska fungera.
Vill du följa ansträngningen mer exakt under ett jämnt, långt tempoavsnitt? Se vilka pulsband våra besökare väljer oftast.
Jämför pulsband för löpning