12 program

Träningsprogram för löpning: välj efter nivå och mål

Ett bra program börjar med var du står i dag, inte med hur långt du drömmer om att springa. Här hittar du vägen till rätt schema, oavsett om du precis ska ta dina första löpsteg eller siktar mot en specifik sluttid.

Välj program efter tre saker: hur du springer i dag, vad du vill uppnå och hur många dagar i veckan du faktiskt kan lägga på löpning. Har du precis börjat röra på dig passar ett nybörjarprogram bäst, medan den som redan joggar regelbundet ofta är redo att gå vidare till ett 5- eller 10-kilometersprogram. Siktar du längre, mot halvmaraton eller maraton, kräver programmet fler pass och en löpvana att bygga vidare på. Antal möjliga löpdagar styr minst lika mycket som distansen – ett program med fyra pass i veckan hjälper inte om du bara hinner med två.

Hur många pass i veckan behöver ett program ha?

Det finns inget universellt svar, men Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuters pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet, per vecka, samt muskelstärkande träning minst två gånger i veckan. Ett nybörjarprogram klarar sig ofta på två till tre återkommande pass, medan längre mål som halvmaraton och maraton kräver att du följer programmets egen passtakt snarare än att lägga till fler pass på egen hand.

Vad ska stå i kalendern förutom löppassen?

Ett fungerande program har plats för både löpning och vila. 1177 lyfter fram att återhämtning är en del av träningen, inte ett avbrott från den, och att musklerna behöver tid att svara på belastningen mellan passen. Bygg in flexibilitet för vardagen redan från start, så att ett inställt pass inte känns som att hela programmet spricker – flytta det i stället till en annan dag samma vecka.

Vilket program passar dig?

Utgå från din nuvarande löpning och ditt närmaste mål, och hitta rätt program i tabellen.

Din situation just nu	Program
Springer sällan eller aldrig i dag	Nybörjarprogram
Joggar redan korta pass, vill klara 5 km	5 km-program
Klarar 5 km, vill nå 10 km	10 km-program
Springer regelbundet, vill nå halvmaraton	Halvmaratonprogram
Har sprungit halvmaraton, siktar på maraton	Maratonprogram
Klarar distansen, vill sänka tiden	Program för tidsmål
Kommer tillbaka efter uppehåll eller skada	Comebackprogram
Har bara tid för ett fåtal pass i veckan	Program med tre pass

Distansprogram

Fem program som följer löpningens naturliga trappsteg, från de första sammanhängande kilometrarna till maratondistansen.

Nybörjare

Från stillasittande till din första sammanhängande löprunda, i din egen takt.

5 km

Ett överskådligt program för dig som vill klara 5 kilometer utan att gissa dig fram.

10 km

Bygg uthållighet steg för steg och gör milen till en trygg distans.

Halvmaraton

Fler pass och längre distans för dig som redan springer regelbundet.

Maraton

Den långsiktiga uppbyggnaden för hela loppet, från bas till startlinjen.

Tidsmål: jaga en snabbare sluttid

Redan bekant med distansen? De här programmen lägger till fartpass och struktur för dig som siktar på en specifik tid, inte bara på att ta dig i mål.

5 km under 30 minuter

Så lägger du upp träningen när tiden, inte bara distansen, är målet.

10 km under 60 minuter

Fartpass och struktur för dig som redan springer milen och vill sänka tiden.

Halvmaraton under 2 timmar

Träningen som krävs för att hålla ett jämnt, snabbare tempo hela vägen.

Maraton under 4 timmar

Ett tidsmål ställer andra krav på långpassen än att bara ta sig i mål.

Vardag och comeback

Livet ser inte alltid ut som ett idealprogram. De här sidorna hjälper dig anpassa träningen efter vädret, ett uppehåll eller en fullbokad vecka.

Löpband

Så flyttar du programmet inomhus när vädret eller mörkret säger nej.

Efter ett löpuppehåll

Trygg väg tillbaka efter skada, sjukdom eller en lång paus från löpningen.

Tre pass i veckan

Ett program byggt för dig som bara hinner springa tre gånger i veckan.

Bästa butikerna för löputrustning

Det här är butikerna våra besökare oftast väljer när träningen kräver nya skor eller kläder för programmets pass.

Annonslänkar: Löpartips kan få ersättning om du handlar via dem.

Besökarnas val 1

Löparshop

Bred löparbutik med skor, kläder och pulsband som passar programmets olika pass, från lugn distans till fartträning.

Se utrustningen hos Löparshop

Runon

Svensk butik med skor och kläder för löpare på väg mot allt från första 5 km till maraton.

Se sortimentet hos Runon

Rangordningen speglar besökarnas vanligaste val och vår redaktionella bedömning, inte ett fälttest.

Vilket löpprogram passar min nivå?

Utgå från hur du springer i dag snarare än från hur långt du vill springa till slut. Är du helt ny räcker ett nybörjarprogram, medan den som redan klarar 5 km kan gå vidare direkt till 10 km eller ett program med tidsmål.

Hur många pass i veckan behöver ett program ha?

Det varierar med målet. Ett nybörjarprogram kan fungera med två till tre pass i veckan, medan halvmaraton och maraton oftast kräver fler för att bygga tillräcklig uthållighet. Följ programmets egen struktur snarare än en generell regel.

Ska jag välja program efter distans eller tid?

Välj efter distans om målet är att ta dig igenom loppet, och efter tid först när du redan klarar distansen bekvämt. Ett tidsmål lägger till fartpass som ett rent distansprogram inte behöver innehålla.