Löpartips › Träningsprogram › Halvmaraton
Uppdaterad 18 juni 2026Träningsprogram för halvmaraton
21,1 kilometer känns längre än det låter på papper, särskilt de sista femton. Ett program med både lugna mil och ett par snabbare pass gör att du orkar hela vägen till mål.
En vanlig planeringshorisont för halvmaraton är 12 till 16 veckor, kortare om du redan springer regelbundet och längre om distansen är ny för dig. Veckorna byggs kring tre typer av pass: ett lugnt pass som håller igång kroppen, ett pass med högre fart eller intervaller, och ett långpass som gradvis närmar sig loppets 21,1 kilometer. De sista veckorna handlar mer om att spara energi än om att lägga till fler kilometer.
Hur många veckor bör du räkna med?
Hur mycket du redan springer avgör mer än någon fast regel. ASICS nybörjarplan för halvmaraton sträcker sig över 16 veckor, Nikes halvmaratonplan över 14, och STC:s upplägg mot Göteborgsvarvet bygger på 12 veckor. Löpskolan har även ett program på hela 20 veckor för den som vill trappa upp riktigt lugnt. Springer du redan tre gånger i veckan kan tolv till fjorton veckor räcka gott, är löpning fortfarande nytt för dig ger en längre planeringshorisont mer marginal mellan varje steg.
Vilka tre pass bygger veckan?
Programmet vilar på tre roller snarare än ett fast schema. Det lugna passet håller volymen uppe utan att tära på benen, kvalitetspasset höjer farten i korta doser, och långpasset är veckans viktigaste träningstillfälle inför loppdagen. Inget av de tre ska kännas som ett lopp varje gång, det är växlingen mellan dem som bygger formen över tid.
Ett exempel på träningsvecka
| Dag | Pass | Vad du gör |
|---|---|---|
| Måndag | Vila | Promenad eller helt lugn dag |
| Tisdag | Lugnt pass | 30–40 min i samtalstempo |
| Onsdag | Vila | Kort styrka eller helt ledigt |
| Torsdag | Kvalitetspass | Fartlek eller korta intervaller |
| Fredag | Vila | Inför helgens långpass |
| Lördag | Lugnt pass | 20–30 min, kort och lugnt |
| Söndag | Långpass | Veckans längsta distans, byggs upp gradvis |
Dagarna går att flytta efter ditt eget schema. Håll bara samma fördelning: ett lugnt pass, ett kvalitetspass och ett långpass, med vila runt de tyngre dagarna.
Så trappar du upp långpasset
Löparshops guide till halvmaraton beskriver hur långpasset ofta byggs upp mot 20 kilometer under programmets senare del, som ett exempel på hur progressionen kan se ut. Öka längden i små steg och lägg in en lugnare vecka ungefär var fjärde vecka, så hinner kroppen ta upp träningen mellan stegringarna. Kommer du från kortare distanser är det bättre att nå 16 till 18 kilometer i god form än att pressa fram 20 med stel löpning de sista kilometrarna.
Vad förändras de sista veckorna?
Marathon.se beskriver pyramidintervaller, till exempel stigande och sjunkande insatser mellan en och fem minuter med lätt jogg som vila, som ett sätt att hålla farten vid liv utan att belasta benen tungt inför start. De sista två veckorna minskar den totala volymen medan intensiteten hålls kvar i korta doser. Det är vanligt att benen känns lite otåliga i den här fasen, det är inte ett tecken på att du tappat form.
Hur ser loppdagen ut?
Göteborgsvarvet, ett av Sveriges största halvmaraton, gick av stapeln den 23 maj 2026 över en bana på 21,1 kilometer. Oavsett vilket lopp du siktar på gäller samma princip: starta lugnare än känslan säger att du klarar, spara kraft till de sista fem kilometrarna och lita på den distans du redan hunnit träna in.
Öka aldrig långpasset och farten samma vecka, då blir stegringen för snabb för de flesta löpare. Håller en belastning i sig eller blir värre för varje pass är det läge att söka vård.
Långpassen sliter mer på fötterna när kilometrarna blir fler och passen tätare. En sko byggd för längre distanser gör de sista milen skönare att springa.
Se löparskor för långdistansFler vägar in i halvmaraton
Hur länge bör jag träna inför ett halvmaraton?
12 till 16 veckor är en vanlig planeringshorisont, från 12 veckor i STC:s Göteborgsvarvsupplägg till 20 veckor i Löpskolans lugnare program. Har du redan en löpvana räcker ofta den kortare änden, är distansen ny för dig ger en längre plan mer marginal.
Hur långt är ett halvmaraton?
21,1 kilometer, enligt Göteborgsvarvets egen baninformation. Distansen är densamma oavsett vilket lopp du springer.
Hur långt ska långpasset vara innan loppet?
Ett vanligt sätt att bygga upp långpasset är att gradvis närma sig 18 till 20 kilometer under programmets senare del, med en lugnare vecka emellanåt. Hur högt du behöver gå beror på din startnivå, det finns ingen fast siffra som gäller alla.