Löpartips › Träningsprogram › Maraton
Uppdaterad 25 juni 2026Träningsprogram för maraton
42 195 meter är en helt annan sorts distans än ett halvmaraton, inte bara dubbelt så lång utan också mer avgörande i hur du hanterar de sista timmarna. Ett maratonprogram lägger därför mer tid på långpass och återhämtning än på fart.
Ett maratonprogram sträcker sig ofta över 16 till 18 veckor, längre än ett halvmaratonprogram eftersom kroppen behöver mer tid att vänja sig vid de riktigt långa passen. Långpasset är veckans viktigaste träningstillfälle, och hur du återhämtar dig efter det spelar minst lika stor roll som passet självt. De sista veckorna handlar om att spara energi, inte om att lägga till fler kilometer.
Hur många veckor ska du räkna med?
ASICS maratonplan är 16 veckor, Nikes 18 och Actic har ett längre 24-veckorsprogram för den som vill trappa upp i lugnare takt. Ju kortare din löphistorik är, desto mer är att vinna på en längre planeringshorisont med gott om tid mellan varje stegring. Har du redan sprungit ett halvmaraton eller mer räcker ofta 16 till 18 veckor för att bygga vidare mot de 42,195 kilometerna.
Varför är långpasset kärnan i programmet?
Löparshop beskriver långpasset som den viktigaste byggstenen i ett maratonupplägg, mer avgörande här än i kortare program. Det är under de långa passen som kroppen lär sig hantera flera timmars löpning i följd och du får en känsla för hur benen mår efter kilometer 30. Bygg upp längden stegvis över flera veckor i stället för att hoppa rakt till en lång distans en enskild helg.
En vecka mitt i uppbyggnaden
| Dag | Fokus | Kommentar |
|---|---|---|
| Måndag | Vila | Helt ledig eller kort promenad |
| Tisdag | Lugnt pass | 40–50 min i samtalstempo |
| Onsdag | Kvalitetspass | Till exempel tempolöpning |
| Torsdag | Lugnt pass eller vila | Anpassa efter hur veckan känns |
| Fredag | Vila | Inför helgens långpass |
| Lördag | Kort lugnt pass | 30 min, hålls medvetet lugnt |
| Söndag | Långpass | Veckans viktigaste pass |
Placeringen av kvalitetspasset kan flyttas, men låt alltid minst en hel vilodag ligga mellan det och söndagens långpass.
Hur återhämtar du dig efter ett långpass?
Marathon.se rekommenderar lätt rörelse som promenad, cykling eller simning efter ett långpass, i stället för att bli helt stillasittande. Blodet cirkulerar bättre och benen känns ofta mindre stela dagen efter. Ät och drick inom en timme efter passet, det är lika mycket en del av återhämtningen som själva vilan.
Vad förändras när loppet närmar sig?
Salomons åtta veckor korta exempelprogram innehåller bland annat 8 x 800 meter i högt tempo, ett sätt att hålla skärpan uppe utan att lägga till mer volym. Liknande korta, snabba pass kan fungera bra i nedtrappningen, men bara om du redan är van vid dem, testa aldrig ett helt nytt passupplägg de sista veckorna. Minska den totala distansen gradvis och låt de sista långpassen bli kortare än de du redan klarat av.
Hur ser loppdagen ut?
Oavsett vilket maraton du siktar på gäller samma grundregel på loppdagen: starta lugnare än du tror att du orkar, ät och drick enligt det du redan tränat på långpassen, och spara den sista kraften till de sista milen.
Ökar du volymen för snabbt stiger också risken för överbelastning, särskilt i vader och fötter. Håller besvären i sig eller blir värre trots vila är det läge att söka vård.
Långa pass kräver bränsle på vägen, inte bara i mål. Testa den energi du tänker använda på loppdagen redan på ett par av dina långpass.
Läs om energi under löpningFler vägar in i maraton
Hur långt är ett maraton?
42 195 meter, enligt Stockholm Marathons egen loppinformation. Distansen är densamma oavsett vilket maraton du springer.
Hur lång tid behöver jag träna inför maraton?
16 till 18 veckor är vanligt bland etablerade träningsplaner, längre program på upp mot 24 veckor finns för den som vill trappa upp lugnare. Har du redan sprungit halvmaraton eller mer räcker ofta den kortare änden av spannet.
Vad ska jag äta under ett långpass?
Testa den energi, till exempel gel eller sportdryck, som du planerar att använda på loppdagen redan på träningens långpass. Prova aldrig något nytt i mage eller mun på själva loppdagen, då vet du inte hur kroppen reagerar.