Energi under löpning – när och hur mycket?

Kilometer 30 i ett maraton är fel ställe att för första gången testa en ny gel. Här är vad som styr när du behöver fylla på med energi under ett pass, och hur mycket som är ett vanligt riktmärke att utgå från.

På pass under en timme klarar de flesta sig fint på det kroppen redan har lagrat, medan längre lopp och långpass gör att energi under själva löpningen börjar löna sig. Ett vanligt riktmärke i svenska guider är 30 till 60 gram kolhydrat i timmen, men det är individuellt och beror på tempo, magens tålighet och hur van du är vid att äta i rörelse. Testa alltid samma produkt och mängd på träning innan du litar på den i ett lopp.

Löpare som tar energi ur mjuk flaska under långpass på bro

När börjar du behöva fylla på energi?

Ett vardagspass på under en timme kräver sällan extra energi, kroppens egna lager räcker oftast gott hela vägen. Ju längre passet blir, desto mer märker du av att energin sjunker mot slutet, särskilt på långpass och i tävlingar som halvmaraton och längre. Planerar du ett maraton är energiplanen en del av hela förberedelsen, inte något du löser sist, se vårt träningsprogram för maraton för resten av upplägget.

Hur mycket kolhydrat per timme är ett vanligt riktmärke?

30 till 60 gram kolhydrat i timmen är den siffra som återkommer i flera svenska guider för långa lopp, men den ska ses som en startpunkt att justera efter egen erfarenhet, inte en fast ordination. Nybörjare på distansen brukar landa i den lägre delen av spannet, medan vana tävlingslöpare med tränad mage ofta klarar mer. Höjer du mängden, gör det stegvis över flera långpass i stället för att chansa på en ny nivå första gången på tävlingsdagen.

Gel, dryck eller tuggbara alternativ – vad passar dig?

Gel ger en koncentrerad dos kolhydrat i litet format, praktiskt när fickutrymmet är begränsat eller du bara vill svälja snabbt och fortsätta springa. Sportdryck kombinerar vätska och energi i samma flaska, ett bra val om du ändå behöver dricka regelbundet under passet. Tuggbara alternativ som energitugg eller bars passar dig som hellre äter lite i taget än sväljer en hel dos på en gång, men kräver mer tuggande mitt i ansträngningen än en gel gör. Vår genomgång av energigel går igenom hur mycket kolhydrat olika geler faktiskt innehåller per portion.

Annonslänkar: Löpartips kan få ersättning om du handlar via dem.

Testa planen på träning, inte på tävlingsdagen

Magproblem är den vanligaste anledningen till att en energiplan spricker mitt i loppet, och det bästa skyddet är att öva innan det räknas. Kör samma produkt, mängd och eventuella vattenrutin på minst ett par långpass i förväg, så vet du hur magen reagerar innan du står på startlinjen. Vissa geler är enligt butiksguider tänkta att tas med vatten, medan andra fungerar utan, följ alltid produktens egen bruksanvisning för just den gel du valt.

Vill du se konkreta geler att välja mellan, jämförda efter kolhydratmängd per portion?

Se energigeler jämförda

Runon samlar gel, sportdryck och bars för löpare i en egen kategori om du redan vet ungefär vad du letar efter: Se träningsenergi hos Runon.

Vanliga frågor om energi under löpning

När ska man börja använda gel och dryck under löpning?

På de flesta pass under en timme behövs det inte. Ju längre loppet eller långpasset är, desto tydligare gör energi under själva löpningen skillnad mot slutet.

Ska energigel tas med vatten eller utan?

Det varierar mellan produkter, vissa geler är tänkta att sköljas ner med vatten medan andra fungerar utan. Följ gelens egen bruksanvisning och testa vattenrutinen på träning innan du kör den i ett lopp.

Hur vet jag om jag får i mig för mycket eller för lite energi?

Bästa sättet att veta är att testa i träning, inte i loppet. Notera hur du känner dig mot slutet av ett långpass med den mängd du valt, och justera stegvis uppåt eller nedåt tills du hittar en nivå som känns bra hela vägen, ofta nära riktmärket på 30 till 60 gram kolhydrat i timmen.