Träningsprogram för att springa 10 km

Har du grunden som krävs?

Löpskolans program för milen riktar sig till löpare som redan klarar 5 kilometer på ungefär 35–40 minuter och redan springer med viss regelbundenhet. Ligger du inte riktigt där än är det ingen katastrof, men se det som en signal om att lägga in någon extra vecka med lugn distans innan du trappar upp långpasset – programmet fungerar bäst som nästa steg, inte som en första kontakt med löpning.

Tio veckor mot milen

Nike bygger sin 10K-plan på åtta veckor som anpassas efter erfarenhet, medan andra svenska upplägg sträcker sig mot tolv veckor för mer marginal. Tio veckor landar mitt emellan och ger utrymme att göra om en tuff vecka utan att tappa loppdagen ur sikte.

Blodomloppets Första 10 visar att det även går med bara två löppass i veckan under fem veckor – ett alternativ om din vardag inte rymmer tre pass, men räkna då med att långpasset får bära en ännu större del av uppbyggnaden.

Så fungerar de tre passtyperna

Lugn distans springs i samtalstempo och bygger den grundkondition som gör att kroppen orkar med de andra passen. Det varierade passet höjer farten under kortare avsnitt – Nike beskriver som exempel 10 gånger 2 minuter i ungefär 5-kilometerstempo med 1 minuts återhämtning mellan, efter 5 minuters uppvärmning. Långpasset är veckans längsta löprunda, alltid i ett lugnt tempo, och det är främst där uthålligheten för hela milen byggs upp.

Så bygger du upp långpasset utan att belasta för hårt

ASICS beskriver att den som redan tränar mot 10 km ofta lägger in ett veckolångpass på 15 kilometer eller mer, men det är ett upplägg för en mer tränad löpare, inte en startpunkt. Bygg i stället långpasset gradvis från programmets första veckor och håll farten tydligt lugnare än ditt tänkta race-tempo – det är längden, inte snabbheten, som gör jobbet på ett långpass.

Vanliga misstag inför milen

• Att springa långpasset i för högt tempo, så att det egentligen blir ett hårt pass i stället för ett uthållighetspass.
• Att hoppa över det varierade passet helt och bara samla distans i samma lugna fart varje gång.
• Att testa ett helt nytt tempo för första gången på loppdagen i stället för under träningen.
• Att lägga till fler pass än schemat säger för att "ligga i fas", vilket ofta ger sämre återhämtning snarare än snabbare framsteg.

Utrustning för milträningen

När distansen och passvolymen ökar märks skorna på ett annat sätt än under de första löpveckorna. Se vilka modeller som brukar fungera bäst för regelbunden vägträning i vår genomgång av bästa löparskorna. Vill du hålla koll på att de lugna passen faktiskt hålls lugna, finns en genomgång av pulsband för löpning som hjälper dig läsa av tempot i realtid.

Vanliga frågor om 10 km-programmet