Löpartips › Träningsprogram › 10 km under 60 min
3 pass i veckanTräningsprogram: spring 10 km under 60 minuter
Milen under timmen är i grunden samma tempo du redan känner igen från kortare distanser. Det som avgör är om du orkar hålla det dubbelt så länge, inte om du kan springa fortare.
Sextio minuter på 10 kilometer kräver ett snitt på 6:00 minuter per kilometer, samma fart som gränsen för 5 kilometer under 30 minuter. Skillnaden är uthållighet: du ska hålla tempot dubbelt så länge, vilket ställer större krav på grundvolym än på ren snabbhet. Löpskolans program för milen under timmen riktar sig till löpare som redan springer regelbundet och klarar 5 km på ungefär 35 minuter.
Vilket tempo krävs för milen under 60 minuter?
6:00 minuter per kilometer, jämnt fördelat över hela distansen. Det är exakt samma snittfart som krävs för att klara 5 kilometer under 30 minuter, så hinner du redan hålla det tempot på halva sträckan är nästa steg att bygga uthålligheten som får det att räcka hela vägen till 10 kilometer.
Har du grunden för det här målet?
Löpskolan bygger sitt 60-minutersprogram för löpare som redan tränar med viss regelbundenhet och klarar 5 kilometer på omkring 35 till 40 minuter, alltså redan snabbare än milens målfart över halva distansen. Ligger du inte riktigt där ännu är det ingen katastrof, men lägg gärna in några extra veckor med lugn distans innan fartpassen trappas upp. Är 10 kilometer fortfarande en okänd distans, bygg den grunden i grundprogrammet för att springa milen först.
Åtta veckor i tre faser mot sub-60
Nike bygger sin 10K-plan på åtta veckor som anpassas efter erfarenhet, och Löpskolans motsvarande upplägg vilar på tre pass i veckan: lugn distans, ett fartpass och ett långpass. Nike beskriver bland annat 10 gånger 2 minuter i ungefär 5-kilometerstempo med 1 minuts återhämtning mellan, efter uppvärmning, som exempel på hur fartpasset kan läggas upp. Så kan de åtta veckorna delas in i tre faser:
| Fas | Veckor | Lugn distans | Fartpass | Långpass |
|---|---|---|---|---|
| Bas | 1–3 | 2 pass, samtalstempo | Lätt fartlek eller vila | 5–6 km, lugnt |
| Uppbyggnad | 4–6 | 1–2 pass, samtalstempo | Intervaller i ungefär 5-kilometerstempo, kortare vila mellan | 7–8 km, lugnt, avslutning nära 6:00-tempo |
| Skärpning | 7–8 | 1 pass, kort och lugnt | Kort skärpning, färre upprepningar | Loppdag: 10 km i jämnt 6:00-tempo |
Räcker vardagen bara till två pass i veckan går det att köra samma struktur, men räkna då med att långpasset behöver bära en större del av uppbyggnaden än i tabellen ovan.
Så håller du tempot jämnt över hela milen
De fem första kilometrarna avgör oftare loppet än de fem sista. Springer du 6:00 exakt de första fem, med samma känsla kvar i kroppen, är chansen god att hålla tempot i mål. Känns tempot redan tungt vid halva distansen har starten sannolikt varit för snabb, och nästa gång är lösningen att backa några sekunder per kilometer i öppningen snarare än att jaga tillbaka tiden på slutet.
Vanliga fallgropar inför sub-60
- Att köra fartpasset i samma tempo varje vecka, i stället för att låta det bli snabbare eller längre i takt med programmet.
- Att strunta i långpasset för att det känns för lugnt jämfört med fartpassen, trots att det är där uthålligheten byggs.
- Att springa ut i högre fart än 6:00 bara för att de första kilometrarna känns lätta.
- Att lägga till ett fjärde pass på egen hand, vilket oftare ger sämre återhämtning än snabbare resultat.
Ska tempot hålla jämnt i sextio minuter märks varje sekunds avvikelse tydligare än på en kortare distans. Ett pulsband ger dig den återkopplingen redan under fartpassen.
Se bästa pulsbandVanliga frågor om milen under 60 minuter
Vilken fart krävs för milen under 60 minuter?
6:00 minuter per kilometer i snitt över hela distansen, samma fart som krävs för 5 kilometer under 30 minuter. Utmaningen ligger i att hålla tempot dubbelt så länge, inte i att springa fortare.
När är målet rimligt för mig?
Löpskolan riktar sitt sub-60-program till löpare som redan klarar 5 kilometer på ungefär 35 till 40 minuter och tränar regelbundet. Ligger din 5-kilometerstid längre från det spannet är det klokare att bygga grundvolym någon extra vecka innan du trappar upp farten.
Hur många pass i veckan behöver jag?
Löpskolans program bygger på tre pass i veckan: lugn distans, ett fartpass och ett långpass. Har du bara tid för två pass går det också, men lägg då mer av uppbyggnaden på långpasset.