8 veckor

Träningsprogram för din första 5 km

Fem kilometer känns långt innan du kommit igång och fullt rimligt när du väl är där. Det här programmet bygger upp distansen i lugn takt, med gång som verktyg snarare än nederlag.

Åtta veckor räcker för de flesta att gå från korta gång/jogg-intervaller till att springa 5 kilometer sammanhängande, förutsatt att du springer två till tre pass i veckan och låter kroppen vänja sig i sin egen takt. Joggar du redan lite kan du hoppa in några veckor in i schemat i stället för att börja från början. Känns en vecka för tung: upprepa den innan du går vidare, det är ingen omväg utan en del av planen.

Nybliven löpare vid start av motionsspår med 5 km-skylt-känsla

Vilket startspår passar dig?

Är du helt ny vid löpning börjar du från vecka 1 i tabellen nedan, med korta löpintervaller varvat med gång. ASICS bygger sin första-5K-plan på just den principen, med exempelvis tre minuters löpning och tre minuters gång upprepat fem gånger under en av de tidiga veckorna. Joggar du redan enstaka kilometer utan att stanna kan du i stället starta runt vecka 3–4, där gångpauserna är kortare och löppassen redan sammanhängande.

Åttaveckorsschemat

Nike bygger sin 5K-plan på åtta veckor som anpassas efter erfarenhet, och Garmins svenska nybörjarprogram lägger till 15 minuters uppvärmning och nedvarvning kring varje löppass. Så kan de åtta veckorna se ut när du börjar helt från noll:

Vecka	Pass 1	Pass 2	Pass 3
1	Gång/jogg, korta intervaller	Vila eller promenad	Gång/jogg, korta intervaller
2	3 min löpning / 3 min gång × 5	Vila	Gång/jogg, något längre pass
3	Längre löpintervaller, kortare gångvila	Vila	Lugn distans
4	Löpintervaller, kortare vila	Vila	Lugn distans, något längre
5	Sammanhängande löpning, ca 15–20 min	Vila	Lugn distans
6	Sammanhängande löpning, ca 20–25 min	Vila	Lugnt pass
7	Lugn distans med kort, piggare avslutning	Vila	Kort, lätt pass
8	Kort, lugnt uppvärmningspass	Vila	Loppdag: 5 km

Vill du hellre ha ett kortare upplägg finns exempel med färre veckor: Blodomloppets Första 5 är byggt på fem veckor med två löppass i veckan, en genväg för dig som redan har viss löpvana med sig in i programmet.

Så fungerar passen i programmet

Gång/jogg-intervaller är grunden de första veckorna: du växlar mellan löpning och gång innan kroppen är van vid att bära hela vikten själv i rörelse. Lugn distans är löpning i ett samtalstempo, den typ av pass som bygger själva förmågan att hålla igång längre. Ett piggare avslutande stycke, ibland kallat fartlek, höjer farten en kort stund i slutet av ett annars lugnt pass utan att bli ett fullt tempopass. Vilodagarna är lika mycket en del av programmet som löppassen – där sker återhämtningen som gör nästa pass möjligt.

Så vet du att du är redo att öka

Öka aldrig löptiden bara för att kalendern säger vecka 4. Klarar du veckans pass utan att vara helt slut efteråt är du redo för nästa steg; känns passen fortfarande tunga, kör samma vecka en gång till innan du går vidare. Folkhälsomyndigheten anger 150–300 minuters måttlig pulshöjande aktivitet i veckan som en generell rekommendation för vuxna, inte som ett krav för att klara ett 5-kilometerslopp – du behöver inte nå den nivån för att programmet ska fungera.

Vanliga misstag på vägen mot 5 km

Att hoppa över gångpauserna för tidigt, innan benen hunnit vänja sig vid löpningen.
Att lägga till extra pass på egen hand när schemat redan känns lagom fullt.
Att köra samma höga fart på varje pass i stället för att hålla de lugna passen faktiskt lugna.
Att strunta i vilodagarna för att "hinna ikapp" efter en missad vecka.

Utrustning värd att tänka på

Ett par skor som känns bekväma från första passet gör mer för motivationen än märket på lådan. Är det här din första löparsko, se vår guide till löparskor för nybörjare. Vill du hålla koll på pulsen under de lugna passen och känna igen när du faktiskt vilar tillräckligt, finns en genomgång av pulsband för löpning.

Redo att se konkreta skor att börja i? Se modellerna som brukar passa bäst för de första löppassen.

Se löparskor för nybörjare

Vanliga frågor om 5 km-programmet

Kan jag varva gång och löpning?

Ja, det är själva grunden i de första veckorna. ASICS bygger sin nybörjarplan på gång/jogg-intervaller, och gångpauserna är ett verktyg för att bygga upp löpningen tryggt, inte ett tecken på att du misslyckas.

Hur många pass i veckan behöver jag?

Två till tre löppass i veckan räcker för det här programmet. Blodomloppets Första 5 bygger till exempel på två pass i veckan under fem veckor, medan ett längre åttaveckorsupplägg ofta har plats för ett tredje, lugnare pass.

Vad gör jag om en vecka känns för tung?

Upprepa samma vecka i stället för att pressa dig vidare till nästa. Programmet är byggt för att gå att anpassa efter hur kroppen faktiskt svarar, inte efter ett facit i kalendern.