Löpartips › Träningsprogram › Efter uppehåll
2 veckorBörja springa igen efter ett uppehåll
En paus efter skada, sjukdom eller bara en period där annat kom emellan – oavsett anledning fungerar vägen tillbaka bäst i små, upprepade steg snarare än ett försök att hämta igen allt på en gång. Har pausen berott på en skada med kvarstående besvär är första steget att stämma av med vården, inte att öka på egen hand.
Ett försiktigt gång/jogg-upplägg är ett bra exempel på hur en återstart kan se ut. Börja med två till tre korta gång/jogg-pass i veckan, till exempel en minut löpning växlat med en minut gång under totalt 15–20 minuter, och lägg minst en vilodag mellan varje pass. Öka därefter bara en variabel i taget – längden, farten eller hur ofta du springer – så hinner kroppen vänja sig innan nästa steg läggs till.
Hur kommer jag i gång med träningen igen?
Garmin ger gång/jogg med en minut av vardera som ett konkret startexempel för den som kommer tillbaka, och Runacademy lyfter fram att starta lugnt, öka successivt och variera träningen i stället för att köra samma pass varje gång. 1177 påminner också om att all rörelse räknas – en promenad till jobbet eller en cykeltur är inte mindre värd bara för att den inte kallas ett träningspass.
Vilken nivå ska jag starta på?
Utgå från det pass du faktiskt orkar med i dag, inte det du sprang innan uppehållet. Har pausen berott på en skada och du fortfarande känner kvarstående, tilltagande eller svåra besvär när du rör dig, är nästa steg att söka vård i stället för att fortsätta öka på egen hand. Känns kroppen redo men konditionen sjunkit, är det farten och distansen som tappats – inte tekniken – så en försiktig start handlar mest om att bygga tillbaka uthålligheten.
De två första veckorna
| Vecka | Antal pass | Upplägg | Vila |
|---|---|---|---|
| 1 | 2–3 | 1 min löpning / 1 min gång, 15–20 min totalt | Minst en vilodag mellan varje pass |
| 2 | 2–3 | 2 min löpning / 1 min gång, samma totala längd | Minst en vilodag mellan varje pass |
Känns även den lugnaste veckan tung, är det ett bättre val att köra samma vecka en gång till än att pressa dig vidare till nästa. FYSS beskriver progression som en ökning av dos via intensitet, duration eller frekvens – inte alla tre samtidigt – vilket är precis det schemat ovan bygger på.
Kan jag träna när jag är förkyld?
1177 skriver att du vid snuva utan halsont eller hosta bör vila de första dagarna och sedan börja försiktigt igen när du mår bättre. Har febern varit hög eller kroppen känts riktigt medtagen är det klokt att vänta ännu lite längre innan första passet, och då börja på samma låga nivå som i veckotabellen ovan snarare än där du låg innan du blev sjuk.
Vad kan jag göra mellan löppassen?
Cykling och simning kan enligt Salomon fungera bra som återhämtande konditionsformer mellan löppassen, särskilt om du kommer tillbaka efter en skada och vill hålla igång konditionen utan att belasta samma vävnad igen. Det ersätter inte löppassen i schemat, men kan göra vilodagarna mindre passiva om du har lust.
En sko som känns bekväm redan från första passet gör kortpassen lättare att hålla fast vid – se vår genomgång av hur du väljer löparskor. Vill du hålla koll på att de lugna passen faktiskt hålls lugna under uppbyggnaden, finns en genomgång av pulsband för löpning.
Redo att se vilka skor som brukar kännas bäst när du bygger upp löpningen igen? En bekväm passform gör kortpassen lättare att hålla fast vid.
Så väljer du löparskorVanliga frågor om att börja springa igen
Hur länge tar det att komma tillbaka till gammal form?
Det varierar mycket med hur långt uppehållet varit och orsaken bakom det, så det finns ingen generell tidsgräns. Utgå i stället från hur passen känns vecka för vecka och öka bara när det senaste passet gick bra utan att kännas helt slutkört.
Måste jag börja om helt från noll?
Nej, inte om du bara varit borta några veckor. Har uppehållet varit långt, eller berott på skada eller sjukdom, är det tryggare att starta lägre än du tror och låta de första passen kännas nästan för lätta.
Hur vet jag att jag kan öka till nästa steg?
När det senaste passet på samma nivå kändes överkomligt, inte helt slutkört. Ändra då bara en sak i taget – oftast löptiden innan nästa gångpaus – i stället för att både springa längre och oftare samma vecka.