Löpartips › Träningsprogram › Nybörjare
Uppdaterad 9 juni 2026Så börjar du springa som nybörjare
Första passet ska kännas görbart, inte som ett bevis på kondition. Väx in i löpningen med korta pass där gång och jogg turas om, så orkar du gå ut igen nästa gång också.
Börja med korta pass på 20 till 30 minuter där lugn jogg varvas med gång, två till tre gånger i veckan. Målet de första veckorna är regelbundenhet, inte fart eller distans, öka först när det pass du redan gör känns hanterbart. Ett par bekväma skor med plats för tårna gör de första kilometrarna betydligt skönare.
Hur börjar jag som helt ny löpare?
Ett vanligt sätt att börja är att växla mellan en till två minuters lugn jogg och lika lång eller längre gångvila, i pass på 20 till 30 minuter totalt. Kör två pass första veckan om du känner dig osäker på hur kroppen reagerar, och lägg till ett tredje pass när återhämtningen räcker till. STC:s nybörjarupplägg börjar på liknande sätt, med promenader tre till fyra gånger i veckan under den första perioden innan joggen tar större plats.
Så kan vecka 1 och vecka 3 skilja sig
| Del av passet | Vecka 1 | Vecka 3 |
|---|---|---|
| Uppvärmning | 5 min rask gång | 15 min rask gång |
| Huvuddel | 1 min jogg / 2 min gång, upprepas 5–6 ggr | 3 x 3 min något piggare jogg med 2 min lugn gång mellan |
| Nedvarvning | 5 min lugn gång | 15 min lugn gång |
Vecka 3-exemplet följer strukturen i Garmins svenska nybörjarprogram för 5 kilometer. Känns det fortfarande för mycket i vecka 3, håll dig kvar vid vecka 1-passet ytterligare någon vecka innan du går vidare.
Hur ofta ska jag springa i början?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150 till 300 minuters pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig nivå, en generell rörelserekommendation snarare än ett löpprogram, men den ger en bra känsla för hur mycket rörelse som räknas som nyttig. Två till tre löppass i veckan är ofta en rimlig start, lägg gärna passen på dagar som inte ligger direkt efter varandra så hinner kroppen återhämta sig.
Hur vet jag när jag ska öka?
Öka först när det pass du redan gör känns rutinmässigt snarare än ansträngande. Byt en gångdel mot lugn jogg åt gången i stället för att förlänga hela passet på en gång, det gör varje steg mindre och lättare att hantera. FYSS rekommendation om muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan är också värd att bygga in, det gör benen mer redo för fler löppass.
Vad är ett rimligt första mål?
Ett bra första mål är 20 till 30 minuters sammanhängande lugn löpning, eller att klara 5 kilometer utan tidskrav. Hur lång tid det tar dit skiljer sig mycket mellan olika upplägg, en del program sträcker sig över åtta veckor och andra över tolv, så låt din egen känsla styra takten snarare än ett fast facit.
Vilka skor behöver du som ny löpare?
En bekväm sko med plats för tårna och en jämn, mjuk dämpning räcker långt de första månaderna. Testa skon med samma strumpor du tänker springa i och gå några steg i affären innan du bestämmer dig. Vår guide till löparskor för nybörjare går igenom vad som är värt att prioritera i ditt första par.
Avbryt eller gå över till promenad om du känner tilltagande smärta, det är kroppens sätt att säga att farten eller distansen ökat för snabbt. 1177 beskriver att besvär som löparknä ofta kommer när träningen ökar mer än kroppen hunnit vänja sig vid, håller smärtan i sig eller blir värre är det läge att söka vård.
När passen börjar kännas som en självklar del av veckan är rätt skor värda att lägga lite extra tid på.
Se löparskor för nybörjareFler steg framåt
Hur ofta och länge ska jag springa i början?
Två till tre pass i veckan på 20 till 30 minuter är en rimlig start för de flesta. Lägg passen på dagar som inte ligger direkt efter varandra, så hinner kroppen återhämta sig mellan gångerna.
Kan jag gå mellan löpintervallerna?
Ja, det är precis så de flesta nybörjarupplägg fungerar. Gångvilan gör att du orkar hålla ett lugnt tempo i joggdelarna i stället för att bli utpumpad redan efter några minuter.
Vilka skor ska jag välja när jag börjar springa?
En neutral sko med bekväm passform och plats för tårna räcker till de flesta första pass, oavsett underlag. Testa skon med löparstrumpor och gå några steg i affären innan du bestämmer dig.