Löpartips › Löpträning › Uppvärmning
Uppdaterad 9 juni 2026Så värmer du upp inför löpning
En uppvärmning ska väcka kroppen, inte trötta ut den innan passet ens har börjat. Här är vad som är värt att göra beroende på om rundan blir lugn, snabb eller en tävling.
Inför en lugn löprunda räcker det oftast att starta stillsamt och låta farten komma efter första minuten eller två. Ska du köra intervaller, tempo eller tävla lönar det sig att lägga mer tid på förberedelsen, gärna med några dynamiska rörelser och en stegring i fart innan den snabba delen sätter igång. Det finns ingen exakt tid som passar alla löpare eller alla pass – lyssna på hur kroppen känns just den dagen.
Behöver du värma upp före varje runda?
Springer du i ett lugnt, samtalsvänligt tempo hinner kroppen ofta värma upp under passets första minuter av sig själv. Det gör en separat uppvärmningsritual mindre nödvändig för vardagsjoggen, så länge du inte kastar dig rakt in i full fart från start. Sikta i stället på att låta de första minuterna kännas lite för lugna – farten hämtar du sedan in när musklerna vaknat.
En enkel start till din vanliga runda
Gå eller jogga lugnt de första hundra metrarna och trappa upp till din vanliga fart under loppet av några minuter. Andningen och stegen brukar kännas ovana precis i början, vilket är fullt normalt och inget tecken på att något är fel. Känns benen fortfarande tunga efter fem, sex minuter, är det bara att fortsätta i ett lite lugnare tempo tills de släpper.
Inför intervaller, tempo eller tävling
Ska passet innehålla högre fart lönar det sig att kroppen redan arbetar innan den första snabba delen. Ett vanligt upplägg är runt sju minuters lugn jogg, följt av två till tre korta stegringar där du gradvis ökar farten mot det tempo passet kräver. Tävlingsstarter är ofta snabbare än träningsfart redan från första metern, så där gör den extra förberedelsen som mest nytta.
Rörelser som väcker kroppen
Dynamiska rörelser, alltså sådana som rör kroppen genom rörelsen i stället för att hålla en stilla position, passar bättre precis innan löpning än långa stillastående stretchpass. Några exempel att plocka från:
- Utfallssteg framåt, gärna med en lätt vridning i överkroppen
- Knäuppdrag i gångfart, ett par gånger per ben
- Höftcirklar stående för att öppna upp höftleden
- Hälspark bakåt mot sätet i lugnt tempo
Välj ett par av rörelserna snarare än alla på en gång, särskilt om du ändå ska jogga in dig efteråt. Vill du sitta kvar i en stretch en stund, spara den hellre till efter passet.
Vanliga frågor om uppvärmning
Hur länge ska jag värma upp?
Det finns ingen tid som passar alla. Ett vanligt riktmärke för hårdare pass är fem till tio minuters lätt jogg innan farten dras upp, medan en lugn runda ofta klarar sig med några stillsamma inledande minuter.
Behöver jag värma upp före lugn löpning?
Inte i strikt mening. Håller du ett samtalsvänligt tempo värmer kroppen upp under passets första minuter ändå, så länge du inte drar igång i full fart direkt från dörren.
Vilka rörelser passar inför intervaller?
Utfallssteg, knäuppdrag och ett par korta stegringar i fart är ett bra startpaket. Avsluta uppvärmningen med stegringarna så att kroppen redan är i rörelse när första intervallen börjar.
Räknar du med kallare morgnar eller mörka kvällspass? Se de löparjackor våra besökare oftast väljer när kroppen fortfarande är kall vid start.
Se bästa löparjackorna 2026